【眠れない・イライラする時の対処法】とは　40代から見直したい腸と自律神経の関係

「眠りたいのに、なかなか眠れない」

「寝ようとしたら、昼間気にならなかったことまで思い出してイライラする」

40代を過ぎると家のこと、子育てのこと、仕事のストレスにより、以前より「眠れない」「イライラする」といった変化を感じる方も少なくないのではないでしょうか。

眠れない日が続くと、朝から体が重だるくてスッキリしない。疲れているから、ちょっとしたことでイライラする。そしてまた夜になると、頭が冴えて眠れない…。

そんな悪循環になっていませんか？

実は眠りと心の状態には、自律神経や腸が深く関わっています。今回、腸もみセラピストとして、私が眠れない・イライラする時に試してほしい対処法と、「腸から整える」という考え方についてお伝えしていきます。

「眠れない」・「イライラ」するのはなぜ？まず知っておきたいこと

健康づくりを考えるとき、厚生労働省の「健康日本21(第三次)」では、生活習慣の改善に関わる領域として「栄養・食生活」「身体活動・運動」「休養・睡眠」などが位置づけられています。

特に今回注目するのは「休養・睡眠」です。睡眠は心身を休め、毎日の健康を支える大切な時間です。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

そんな私も眠れない日が続いた時期を経験しています。辛いんです。忙しい勤務が続いて、帰宅後も緊張状態が抜けないまま夜を過ごして、「明日も忙しいから、ちゃんと寝とかないと」「また眠れなかったらどうしよう」と眠ること自体がプレッシャーになっていた時期がありました。

そんな時に大きく関わっているのが自律神経です。

眠れない・イライラと自律神経の深い関係

自律神経には、大きく分けて交感神経と副交感神経があります。

交感神経は、活動している時や緊張している時に優位になりやすい神経です。一方、副交感神経は、リラックスしている時に働きやすい神経です。

昼間は活動するために交感神経が働き、夜は副交感神経が働いて身体が休息モードに切り替わっていく。この切り替えがスムーズにできていると、心身を健やかに保ちやすくなります。

反対に、仕事や家族のことでのストレス、生活リズムなどによって緊張状態が続くと、夜になってもなかなかリラックスできないことがあります。「疲れているのに眠れない」というのは、身体が疲れていないのではなく、休むための切り替えがうまくできていないのかもしれません。

「腸は第二の脳」？脳腸相関と自律神経の関係

ここで、ぜひ知っていただきたいのが「脳腸相関」という考え方です。

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腸は「第二の脳」と言われています。これは腸が脳から一方的に指令を受けているだけではなく、腸と脳がお互いに影響を与え合っているということです。

例えば、「緊張するとお腹が痛くなる」、「嫌なことがあると、胃腸の調子まで悪くなる」

こうした経験はありませんか？心を落ち着けたいときに「脳だけ」をなんとかしようとするのではなく、腸や身体からアプローチすることも大切だと私は考えています。

セロトニンとメラトニンが睡眠に関係する理由

睡眠を考えるときによく耳にするのが、セロトニンとメラトニンです。

セロトニンは、心の安定などに関わる神経伝達物質。そして夜になると眠気を促すホルモンであるメラトニンが分泌され、睡眠と覚醒のリズムを整える働きをします。

セロトニンとメラトニンは、睡眠を考える上で切り離せない存在です。そしてセロトニンは、腸との関係も深いことが知られています。

だからといって、「腸を整えれば眠れる！」と単純に言い切ることは出来ません。睡眠には、ストレス・生活リズム・光・運動・食事など、さまざまな要因が関係しています。

「眠れないから睡眠だけにフォーカスする」のではなく、身体全体を整える視点を持つ。これは40代からのセルフケアでとても大切な考え方になるのです。

今すぐできる！眠れない・イライラを解消する対処法4選

①朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びる

光は私たちの体内時計を調節する大切な刺激です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、昼間に明るい光を浴びることで、夜に分泌されるメラトニンが増えることが紹介されています。

「朝に光を浴びる」という一見シンプルな習慣が、昼と夜のメリハリをつくり、夜の眠りを支えることにつながります。そして、夜は出来るだけ明るすぎる照明やスマートフォンの光を避け、身体が「そろそろ休む時間」と感じられる環境をつくってあげましょう。

参考サイト

②深呼吸して「呼吸を深める」

緊張したりイライラしている時、呼吸が浅くなりがちです。そんなときは、まず「頑張ってリラックスしよう」とするより、呼吸に意識を向けてみましょう。

【やり方】

１．鼻から４秒かけてゆっくり吸う

２．口から6秒かけてゆっくり吐く

３．これを5回ほど繰り返す

ポイントは、吐く時間を少し長めにすること。肩に力が入っていたら、ふうーっと力を抜きます。

眠れない夜に「早く寝なきゃ」と焦るほど、余計に力が入ってしまうことがあります。そんなときこそ、「今は眠ることより、身体を緩めよう」くらいの気持ちで大丈夫です。

③朝目覚めたら、一杯の白湯を飲む

「眠れない」という悩みなのに、なぜ朝の白湯？と思う方もいるかもしれません。睡眠を整えるためには「夜だけ」ではなく、朝から生活リズムを整えていくことも大切です。

「今日の身体はどんな感じかな？」「お腹は張っていないか」自分の身体の状態を確認する時間をつくることもセルフケアの一つです。

朝起きたら、一杯の白湯をゆっくり飲む。白湯を睡眠改善の特効薬と考えるのではなく、朝起きたら、まず自分の身体に意識を向ける習慣として取り入れてみてください。

④腸もみで、お腹から身体をゆるめる

私がおすすめしたいのが、腸もみです。

腸もみは、強く押して腸を動かすことが目的ではありません。お腹にやさしく触れながら、張りや硬さ・冷えなどお腹の状態に意識を向けていきます。

「思っていたより、お腹が硬いな」「最近、自分の身体のことを後回しにしていたな」と、気づくきっかけにもなります。

自律神経は、自分の意思で「今から、副交感神経を優位にしよう！」と操作できるものではありません。だからこそ、呼吸を深めたり、身体を温めたり、お腹にやさしく触れながら休息できる環境を作っていくことが大切なのです。

身体を整える習慣で「眠れない」・「イライラする」を我慢しない

４０・５０代になると、家庭の役割や仕事での責任の幅も増え「これくらい我慢しないと」「まずは家族が優先」「仕事があるから仕方ない」と自分のことを後回しにしてしまう方も少なくありません。

でも、身体はずっと頑張り続けることは出来ません。

「眠れない」「イライラする」「疲れが取れない」「お腹が張る」「便通が安定しない」

もし、いくつか当てはまることがあるなら、「年齢のせいだから仕方ない」で片付けず、一度立ち止まって自分の身体を見つめてあげてください。

眠れない夜に、さらに「眠らなきゃ」と頑張るのではなく、まず身体が休める状態をつくること。そのために呼吸を深める。朝の目覚めに白湯を飲む。そして、時には誰かの手を借りて身体を緩めること。この積み重ねから始めてみてください。

腸もみで「自分の身体に気づく時間」をつくる

腸もみサロンtsumuguは、「今ある自分の身体に気づく時間」をつくる場所です。

「自分の身体をもっと大切にしたい」そんな女性が、ご自身の身体と向き合う時間を持てるようにお手伝いしています。

「眠れない」「イライラする」という悩みがある時も、睡眠だけを切り取って考えるのではなく、腸・自律神経・生活習慣・心と身体のつながりの視点から自分自身を見つめ直してみてください。

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